Apprenez
à tous les coups

Faire une séance de musculation

Retour
fixtures/gifs/orange-halteres.png
fixtures/gifs/orange-halteres.gif

Les bons réflexes pour limiter la fatigue musculaire

Après une séance de musculation., une grande boucle en course à pied ou une journée de rando, des crampes, des tressaillements musculaires ou des courbatures peuvent annoncer le début d’une fatigue musculaire. Comment agir avant, pendant et après pour l’éviter ou la limiter ? Suivez les recommandations des coachs…


Conseil n° 1 : vous hydrater

S’Il est essentiel de boire avant et après l’effort pour éviter l’apparition de la fatigue musculaire et des crampes, attention, il ne s’agit pas de trop boire, mais de boire à bon escient :
- avant l’effort : consommez de l’eau plate ou une boisson légèrement sucrée, sans cependant boire en trop grande quantité ;
- après l’effort : buvez de préférence des boissons riches en ions carbonates et sels minéraux comme certaines eaux gazeuses par exemple. Référez-vous à leur composition inscrite sur leur étiquette. Vous pouvez également y ajouter un peu de sucre ou du jus de fruits. S’il fait chaud ou si vous avez abondamment transpiré, privilégiez une eau riche en sels avant de prendre une boisson sucrée.

hydratation-marathon.png

Conseil n° 2 : vous échauffer

On a trop souvent tendance à faire l’impasse... Pourtant, l’échauffement est une étape incontournable pour éviter les blessures et réduire la fatigue musculaire. Les étirements stato-dynamiques constituent un bon échauffement et sont très faciles à réaliser. Ils présentent de nombreux avantages et préparent bien le corps à l’activité physique.
Leur principe consiste à alterner des séquences d’étirements brèves (8 secondes statiques) et de mouvements répétés rapidement (10 secondes dynamiques).
Ils favorisent la montée en température des muscles et contribuent à la réactivité du corps. Ils constituent un échauffement « de base ». Certaines disciplines telles que les sports d’endurance nécessitent un échauffement plus approfondi. Pour toute nouvelle pratique, renseignez-vous auprès d’un entraîneur.

Conseil n° 3 : vous étirer

Immédiatement après la séance de sport et avant que les muscles se refroidissent, il est indispensable de faire des exercices d’étirements sur les différentes parties du corps : jambes, bras, dos…
Ils permettent d’allonger les muscles à leur maximum et de retrouver leur longueur au repos. Ainsi, après l’effort les groupes de muscles se décontractent et les articulations retrouvent leur mobilité. Cette récupération se fait via des étirements statiques consistant à garder une position pendant une trentaine de secondes, répétés 3 fois.

Arnigel

OK