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à tous les coups

Se lancer dans les travaux

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Comment limiter la fatigue musculaire pendant des travaux ?

Vous envisagez de vous lancer dans la réfection d’une pièce ? Montage de cloisons, peinture, pose de papier peint… De sérieux exercices physiques en perspective ! Pour éviter la fatigue musculaire, les crampes, les courbatures, mais aussi les bleus et les bosses, voici quelques conseils pour aider au bon déroulement des travaux.

Sécurisez votre zone de travail

- Distinguez des zones de circulation et des zones de stockage pour les matériaux ou les déchets et rangez régulièrement votre chantier : un sol encombré peut gêner vos déplacements et occasionner des chutes ou des glissades.
- Évacuez régulièrement les déchets pour libérer l’espace.
- Mettez en place un éclairage efficace.
- Vérifiez l’état de votre escabeau, de votre échelle ou de votre échafaudage.
- Si vous devez déplacer des charges lourdes, adoptez les bons gestes.
- Portez des chaussures fermées et rigides comme des chaussures de sécurité antidérapantes.

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Faites le plein d’énergie

Une grande journée de travaux est un exercice physique à part entière. Avant d’attaquer ne zappez pas le petit déjeuner.
Comme les sportifs, apportez du carburant à vos muscles : consommez des sucres lents (pain, biscottes, céréales) et des sucres rapides (confiture, miel).
Durant la journée, pensez à boire régulièrement. Pour réduire l’apparition de crampes, vous pouvez opter pour une eau riche en sels minéraux à laquelle vous pouvez ajouter un jus de fruit ou un sirop.
En encas, préférez une barre de céréales ou des fruits secs : ils constituent un bon apport énergétique et sont facilement assimilables par l’organisme.

Échauffez-vous

Une journée de travaux sollicite le corps comme une séance de sport. Avant de commencer, pensez à échauffer vos muscles. Ils répondront mieux. Vous préviendrez la fatigue musculaire et pourrez mieux récupérer après l’effort.
Pour une bonne préparation, répétez une dizaine de fois quelques exercices :
- La tête : baissez et relevez le menton doucement puis faites quelques rotations de la tête.
- Les épaules : haussez-les vers les oreilles et faites-les rouler vers l’avant puis vers l’arrière. - Les bras : placez-les le long du corps, relevez-les devant vous et faites des moulinets avec les poignets.
- Le bas du corps : faites quelques accroupissements, des déplacements de côté suivis de fentes vers l’avant et puis vers l’arrière. Durant la journée, faites des pauses régulières pour faire des étirements et vous hydrater.

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Limitez les postures inconfortables

Poncer ou peindre des murs ou un plafond suppose de travailler les bras au-dessus des épaules et la tête penchée en arrière : des positions inconfortables qui créent une fatigue musculaire. Pour la réduire :
- Utilisez des outils réduisant les efforts comme des perches télescopiques, des pistolets…
- Prenez le temps de bien positionner votre escabeau, votre échelle ou votre échafaudage afin de limiter les torsions et l’apparition de crampes.
- Changez si possible régulièrement de tâche pour éviter de solliciter de façon prolongée le même groupe de muscles.

Le soir, sachez vous détendre

Une fois la journée finie, observez un temps de repos. Hydratez-vous de préférence avec une eau riche en sels minéraux pour favoriser la récupération musculaire et limiter les crampes. Pour réduire les tensions musculaires, vous pouvez faire des auto-massages des zones sensibles simplement en les frictionnant. Cela permet de revitaliser les muscles et de leur rendre leur texture normale. Pour décontracter les muscles fatigués ou endoloris, faites également des étirements. Maintenez les positions d’étirement pendant une dizaine de secondes et reproduisez-les 3 fois.

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